Культ красивого тела в обществе заставляет идти на немыслимые ухищрения — жесткие диеты, не менее жесткие физические нагрузки не всегда дают желанный результат, который к тому же неимоверно сложно удержать. Но альтернатива существует — во всем мире набирает обороты пропаганда здорового образа жизни. Меню и продуманный рацион — его важная составляющая. Следуя их принципам, можно не только уменьшить объемы, но и сохранить желаемые формы на всю жизнь.
Здоровое меню на каждый день — плюсы и минусы
Достоинства
Основное достоинство правильного питания — это отсутствие недостатков, характерных для жестких диет. Грамотно подобранный рацион, воспринятый как образ жизни, — полезен не только для фигуры, но и для здоровья. Не зря его называют «здоровым».
Установленный режим питания, здоровые продукты, разнообразное, но сбалансированное меню — залог правильной работы всего организма. Такая программа питания — оптимальная схема, поддерживающая здоровье внутренних органов. Она обеспечит минимум нагрузок на печень, работающее без перебоев сердце, здоровые кости и суставы и в целом легкость и отличное самочувствие.
- Никаких жестких рамок и ограничений. Вы избавлены от неловких ситуаций в гостях и кафе. Ведь всегда можно подобрать блюдо созвучное принципам здорового образа жизни. Меню вы вольны формировать сами.
- Несмотря на существующие рекомендации, программа не навязывает их в виде категоричных запретов. Всегда можно адаптировать принципы правильного питания под свои вкусовые пристрастия.
- «Скажи, что ты ешь, и я скажу — кто ты» — это перефразированное выражение как нельзя лучше отражает суть правильного питания. От верно выстроенного и сбалансированного рациона во многом зависит наш внешний вид. Не только фигура, но и состояние волос, кожи, ногтей позволяют судить о прекрасном или не очень нашем облике.
- Придерживаясь здорового меню на каждый день, вам будет незнакомо чувство голода. Усталость, головные боли, голодные желудочные спазмы — о них можно забыть.
Недостатки
Долгосрочность — недостаток, который надо воспринимать как данность. Если вы ждете «быстрый» эффект, то это не ваша схема. Эта программа питания действует без спешки. Будьте готовы придерживаться меню здорового питания всю жизнь, чтобы достигнуть, а, главное, закрепить желанный результат.
Принципы здорового питания
Горячее желание похудеть приводит к истязанию себя диетами, которые дают лишь кратковременный результат. А все потому, что наш организм воспринимает диету, как неудобство на время. Чтобы удержать стрелки на весах, нужно воспринимать диету как стиль жизни. И тут на помощь приходят принципы правильного питания, ведь невозможно, да и вредно для здоровья голодать всю жизнь.
- Меню здорового питания составляется ни на день и ни на два. Вы должны быть психологически готовы придерживаться правильного рациона всю жизнь.
- Режим — наладив ритм приемов пищи и приучив к нему свой организм, вы отучите его накапливать «на всякий случай» запасы в виде лишних кило.
- Не пытайтесь съесть весь дневной рацион за один «присест». Ешьте дробными порциями, растягивая их на весь день.
- Состав и качество продуктов — они должны поставлять в организме только необходимые вещества, не нагружая его лишним балластом.
- Правильно сочетайте продукты. Несовместимые продукты в один прием пищи — это гарантированные сложности с пищеварением.
Как спланировать полезное меню?
Поскольку от питания существенно зависит наше самочувствие, составлять здоровый рацион нужно грамотно. Белки, жиры и углеводы — эта «триада» обязательно должна присутствовать в сбалансированном, здоровом питании. Меню на каждый день, по общему мнению диетологов, должно включать эти компоненты в строго определенных пропорциях.
В меню здорового питания эти пропорции таковы:
углеводам отводится 50%,- белкам — 30%,
- жирам — всего 20%.
При этом нижняя граница общей суточной калорийности не должна быть ниже 1800 единиц для женщин и 2100 — для мужчин. Количество калорий может колебаться — все зависит от степени дневной активности каждого конкретного человека.
При составлении здорового меню на каждый день учитываются не только белки, жиры и углеводы. Организм ежедневно нуждается в пополнении запасов минеральных веществ и витаминов.
Пирамида правильного рациона
Если представить здоровый рацион в виде пирамиды:
- Вода — нижняя граница ее суточного объема — 1,5 л (при отсутствии запретов медицинского характера).
- Следующий «этаж» пирамиды — овощи и фрукты. Их объем равен 500 г в сутки.
- Злаки и цельнозерновой хлеб (суточный лимит — 400 г) расположены на третьем этаже.
- Четвертый этаж занимают белковые продукты — молоко, мясо и рыба. Их общий объем — 200-300 г в день.
- Пятый этаж еще более стеснен в рамках — жиры, орехи разрешены до 50 г в день.
- Верх пирамиды — это сладости, которые рекомендуют свести к минимуму, а то и вовсе убрать со своего стола.
Приведенные цифры отнюдь не означают, что каждый прочитавший эти строки должен схватиться за калькулятор, производя сложные расчеты питательной ценности своего привычного рациона. Намного удобнее воспользоваться приведенными ниже идеями по организации каждодневных завтраков, обедов и ужинов плюс всеми любимых «перекусов».
А чтобы меню здорового питания было разнообразным старайтесь готовить понравившиеся блюда с минимальным перерывом в три дня.
Завтраки
- Каша — овсяная на нежирном молоке или воде, с горсткой сухофруктов или цельных орехов. Ее с успехом заменят гречневая, пшенная и рисовая каши.
- Бутерброд с основой из цельнозернового хлеба и «этажами» из отварной куриной грудки или слабосоленого лосося, сыра, салата, свежих томатов и зелени. Запить «многоэтажное строение» разрешается стаканом простокваши либо кефира.
- Омлет с зеленью — рекомендуемые пропорции — 4 белка плюс 2 желтка. Фруктовый микс.
- Солидная порция творога, приправленного сметаной, джемом и фруктами.
- Холодный суп из фруктов плюс нежирная сметана.
Обеды
- Вареные макароны из пшеницы твердых сортов с тертым маложирным сыром плюс гуляш из соевого мяса.
- Цветная капуста, запеченная в кляре из яичного белка, манки и 10%-х сливок.
- Нежирная лазанья из овощей.
- Крем-суп с овощами и рисом.
- Овощная пицца (пару кусочков) или нежирные роллы.
Ужины
- Рагу из тушеных овощей и ломтиков куриной грудки (крылышек).
- Отварной бурый рис с морепродуктами.
- Омлет, взбитый в рекомендуемых на завтрак пропорциях, с зеленью и овощами.
- Запеканка из творога и овощной микс.
- Кусок вареной говядины плюс запеченные овощи.
Перекусы
Такие вольности, как перекусы, допускаются дважды в день, занимая свою нишу между основными приемами пищи.
- Кефир (200 мл), подслащенный чайной ложечкой меда либо варенья.
- Зеленое яблоко плюс черный шоколад (но не плитка, а 20 г).
- Рисовые (гречневые) хлебцы — 2 штуки, творог с зеленью.
- Фруктово-ореховая смесь — объем, свободно размещаемый на ладони.
- Овсяное печенье домашнего приготовления — 3 шт.
Продуктовые «табу» здорового питания
Качество и состав продуктов — это один из «столпов» здорового питания. Меню на каждый день можно формировать самостоятельно. Но это не значит, что полезный продукт разрешено заменить равнозначной по калорийности шоколадкой.
Правильное питание — это обеспечение организма всеми необходимыми веществами с одновременным исключением вредных компонентов из рациона. Схема здорового питания, как и многие разработанные диет-программы, имеет свой список «запрещенных» продуктов.
- Сухие готовые завтраки (в «черный список» попадает и большинство видов мюсли, в зависимости от их состава).
- Сдоба и белый хлеб.
- Любые шедевры кулинаров-кондитеров плюс шоколадные батончики.
- Продукты для перекуса «на бегу» — чипсы, сухарики и прочий «фастфуд».
- «Магазинные» соусы.
- Нектары и соки с консервантами и избытком сахара.
- Газировка и ее диетические разновидности.
- Алкоголь — иногда можно себе позволить бокал сухого вина (1-2 раза в неделю).
Список носит рекомендательный характер. Не можете отказать себе в некоторых слабостях, ищете здоровую альтернативу. Готовую выпечку замените на домашнюю, самостоятельно регулируя в ней количество сахара и масла в сторону их уменьшения.
Произошел срыв — не убивайтесь и не бросайте свои начинания. Продолжайте следовать принципам правильного питания дальше, по ходу корректируя меню по жирности и калорийности введенных продуктов и медленно, но верно добиваясь фигуры своей мечты без вреда для здоровья.
